Co je rychlý dopaminový nárůst, proč (nejen) dětem škodí a jak podpořit udržení zdravé hladiny dopaminu u dětí

Poprvé za 200 tisíc let zažíváme na úrovni lidské společnosti zkušenost, že odměna může přicházet za minimální úsilí nebo dokonce zdarma. Že může být nadbytečná či dokonce škodlivá. V minulosti byla odměna zřídkakdy zadarmo – kdo si aktivně neobstaral potravu nebo nezískal sociální přijetí, nepřežil. Odměna byla vzácná, rychlá, krátce trvající a další den bylo třeba usilovat o přežití znovu. Množství odměn, kterými je většina dětí či mladých lidí obklopena v současnosti, je v porovnání s našimi předky neúměrně vysoká.

Molekulou ovlivňující naši motivaci, energii, pozitivní myšlení, paměť a soustředění, touhu vstát a udělat něco, schopnost překonávat překážky, ale také třeba snížit množství inzulinu vylučovaného ve slinivce, je DOPAMIN: chemická látka, která přenáší signály mezi nervovými buňkami v našem mozku. Když děláme něco, co nám přináší potěšení nebo když dosáhneme vysněného cíle, hladina dopaminu v mozku stoupá a motivuje nás opakovat tyto činnosti.

Dopamin byl evolučně myšlen jako rychlá a krátce trvající odměna za úsilí, která má motivovat ke stejnému úsilí i v budoucnu. Nepočítalo se s tím, že vynalezeme tolik způsobů, jak tento dopamin produkovat v těle rychle a bez jakékoli námahy. Že celá generace dětí bude vyrůstat za neustálé stimulace dopaminu vystavením internetu, technologiím, sociálním sítím, nadbytku nových podnětů, sladkostí, hraček a možností.

S dopaminem se totiž v těle nezvyšuje jen motivace, ale také hladina stresových hormonů jako je adrenalin či noradrenalin, a hladina krevního cukru. Současně se rozvíjí návykové chování, které souvisí s tím, co se v těle po dopaminovém nárůstě děje. Poté, co dopamin v těle vystoupá nad základní hladinu (něco nás potěší), vždy následuje snížení dopaminu POD původní základní hladinu. Čím větší nadšení pociťujeme a čím rychlejší je jeho nástup, tím větší propad (a následná touha bolest necítit a potěšení opakovat) bude následovat.

Příroda měla dobrý důvod, proč v našem mozku naprogramovala odměnu s tímto následným pocitem nedostatku. Nepočítala s tím, že budeme žít v takovém nadbytku, že pokud se dospělý či dítě pár dnů či dýl nezvedne ze židle, nic se nestane. Jejím cílem naopak bylo, abychom po jakékoliv malé odměně měli chuť opět vyrazit do akce a postarat se o svůj kmen či rodinu.

Pokud je však u dětí většinu dne stimulovaný odměňovací systém bez jakéhokoliv úsilí a pauzy, energeticky, motivačně i emočně se dítě dostává po krátkodobém potěšení do stále většího motivačního a energetického propadu. Tento DOPAMINOVÝ DEFICIT je jedním z hlavních příčin nárůstu úzkosti, deprese, sebepoškozujícího chování v současné generaci dospívajících.

• Proč rychlý a častý nárůst dopaminu škodí a jak souvisí s odměňováním dětí?
• Které aktivity u dětí nejvíce zvedají hladinu dopaminu a vedou tak k jeho následnému deficitu a nepříznivým důsledkům na jejich fyzické a psychické zdraví?
  
• Jak podporovat u dětí zdravou hladinu dopaminu?

Proč dětem škodí rychlý a častý dopaminový nárůst

1. Rychlý dopaminový nárůst je doprovázen rychlým dopaminovým propadem pod jeho základní hladinu a následnými pocity úzkosti, deprese, apatie, a touhou chtít danou činnost opakovat: více času na tabletu či telefonu, delší počítačovou hru, další zmrzlinu či čokoládu, další dárek z katalogu. Čím častější a rychlejší je tento dopaminový nárůst, tím k většímu emočnímu propadu, nespokojenosti, neklidu či naopak apatii následně vede. Pokud je odměňovací systém v mozku neustále stimulován bez jakéhokoliv úsilí či pauzy, dítě se po krátkodobém potěšení dostává do stále většího motivačního a energetického propadu. Tento dopaminový deficit je jedním z hlavních příčin nárůstu úzkosti, deprese a sebepoškozujícího chování v současné generaci dospívajících. Mezi hlavní příznaky dlouhodobého nedostatku dopaminu patří únava, apatie, ztráta motivace, depresivní pocity, úzkosti, nedostatek energie, problémy se soustředěním, nespavost, vnitřní napětí, chuť na sladké a zvýšená potřeba vnější stimulace.

2. Dopamin hraje významnou roli v mechanismu závislostí. Mozek nerozlišuje mezi malou či velkou odměnu: mezi hračkou, zmrzlinou či lajkem na facebooku a třeba tím, když člověk získá dobrou práci, peníze či partnerku či partnera. Pokud nám nějaká činnost způsobuje velké uvolňování dopaminu, náš mozek bude chtít tuto činnost opakovat a začne vyžadovat postupně větší dávky dopaminu, aby dosáhl stejného pocitu potěšení jako před tím.

3. Preferování rychlých, snadno dosažitelných zdrojů dopaminu ovlivňuje negativně schopnost mozku soustředit se, učit se, dovést úkol do cíle a nacházet radost v dlouhodobějších činnostech. Dochází k přeprogramování mozku na očekávání odměny, bez které dítěti chybí motivace či dokonce zažívá výkyvy nálad.

4. Neustálá stimulace mezolimbické nervové dráhy neboli „cesty odměny“, která uvolňuje dopamin do předního mozku a udržuje motivaci k určité činnosti skrze touhu po odměně. Pokud je dítě příliš často vystavováno odměně ještě před začátkem činnosti (dostane čokoládu, aby vyšlapalo kopec, nebo je mu slíbená hračka po zvládnutí úkolu), ztrácí zájem o činnost samotnou a pozornost je směřována výlučně k získání odměny. 

5. Výjimečně citlivou na výkyvy dopaminu je skupina dětí neurodivergentních – dětí s atypickým fungováním mozku, s ADHD, PDA, dětí hypersenzitivních. Kromě toho, že tyto děti mají obvykle nižší základní hladinu dopaminu (horší soustředění, výdrž, motivace, výkyvy nálad), využívají krátkodobá potěšení formou odměn (dočasné zvýšení dopaminu formou např. trávením času na internetu, sociálních sítích, hraním her, neustálého toužení po nových podn) na regulaci nervového systému, tj. snížení vysoké hladiny stresu či časté poplachové reakce. Časté odměny formou krátkodobého zvýšení dopaminu jim jinými slovy pomáhají vypořádat se s chronickou hladinou stresu, zbavit se napětí, úzkosti či neustálého pocitu ohrožení.

6. Stejně tak je citlivou na výkyvy dopaminu skupina dětí s traumatickým zážitkem, dětí s PTSD, se zážitkem zneužívání, chybějícího pocitu bezpečí v dětství či celkového přijetí rodičem.

Aktivity, které způsobují u dětí rychlý dopaminový nárůst

• Sladkosti, čokoláda: zvýší základní hladinu dopaminu na několik sekund či minut, následně vedou k velkému energetickému a motivačnímu propadu
• Počítačové hry/videohry: neustálý příliv nové, neočekávané stimulace, svět nekonečných možností, možnost zažívat risk a nebezpečí v bezpečném prostředí, neustálé odměňování a zažívání úspěchu formou postupu ve hře, dalších levelů atd.  Přístup na internet v telefonu/tabletu: nedostatečně omezený přísun sledovaného obsahu, náhodná nabídka programů, neustálá stimulace novým, barevným, rychlým obsahem, možnost kdykoliv si cokoliv vyhledat
• Přístup na sociální sítě: lajky, komentáře, zhlédnutí videí jsou zdrojem okamžité „rychlé“ odměny v podobě sociálního přijetí a jsou proto vysoce návykové: uvolňují v mozku dopamin a vyvolávají pocit potěšení a uspokojení, po kterém následuje rychlý propad a potřeba dosahovat ho znovu
• Přehlcení dítěte novými hračkami, překvapeními, časté kupování dárků, drobností, sladkostí (mozek nerozlišuje mezi malou a velkou odměnou)
• Přehlcení dítěte neustálými novými zážitkami: když mozek něco zažije poprvé, nadšení je nejsilnější
• Časté řešení diskomfortu, stresu, zranění, nemoci, zklamání či jiných nepříjemných emocí pomocí odměn
• Neopodstatněné a nepřiměřené pravidelné zahlcování dítěte odměnami: dítě je nadměrně odměňováno či chváleno i v situacích, kdy to nečekáŠpatné načasování odměn: dítě je pravidelně odměňováno/chváleno za výsledek určité práce či procesu, nebo je odměnou do činnosti motivováno (je mu předem slíbená odměna)
• Dlouhé čekání na dárek (dítě si např. vybere dárek k narozeninám 2 měsíce předem) či oslavu: nejvýšší hladinu dopaminu produkuje již samotné očekávání dárku – čekání na dárek, kdy dítě nedokáže myslet na nic jiného, pak může být zejména pro citlivé děti významným zdrojem stresu

Jak podporovat u dětí zdravou hladinu dopaminu

1. Nevystavovat dítě světlu v průběhu noci, které dokáže snížit hladinu dopaminu a ovlivnit celkové rozpoložení dítěte až několik dní poté. Nejvíce škodí bílé světlo (včetně spotřebičů vyzařujících studené světlo i v noci), zářivky a stropní světla, které úhlem a spektrem napodobují poledne. Pokud si potřebujete posvítit, využijte slabou noční lampičku, ideálně oranžové nebo červené světlo. 
2. Ukazovat dětem, že proces je důležitější než výsledek. Nepodporovat vyplavení dopaminu před činností, kterou chceme, aby se dítě naučilo mít rádo. Neslibovat odměnu po dokončení činnosti. Náhle vyplavení a následný propad dopaminu způsobí, že zbytek procesu by se stal utrpením, a protože dopamin ovlivňuje také vnímání času, čas do odměny by ubíhal pomaleji. Místo toho zapojovat odměnu v průběhu procesu samotného, aby i samotný proces byl zdrojem potěšení a společně jsme si ho užili. 
3. Dělat s dětmi těžké věci, nebát se diskomfortu, být jim vzorem ve zvládání drobného nepohodlí či náročnějších věcí. Nebát se s dětmi vyhledávat i složitější cesty a vzít je jako výzvu. V minulosti fungovala velká a rychlá odměna za malé úsilí velice dobře. V současné kultuře nadbytku ale vede k rozvoji výrazného dopaminového deficitu napříč celou mladou generací. Důležitá je naopak malá, oddálená či nepřímá odměna za větší úsilí.
4. Neodměňovat všechno a vždy, nevrstvit odměny, nebát se někdy odměnu úplně vynechat a soustředit se na hezký čas s dítětem. Odměňovat dítě společným časem, pozorností, mazlením, laskavostí, sdílením jeho radosti a zájmů.
5. Pracovat na vlastním emočním zdraví, na vlastních návycích (být pro dítě vzorem) a na zdravé sebehodnotě – většina nepřiměřeného odměňování dítěte je z důvodu nedostatečné sebehodnoty rodiče, který se snaží „získat lásku“ dítěte, nebo z důvodu vlastního traumatického dětství a snahy vykompenzovat dítěti „to, co on neměl“. 
6. Učit děti zapojovat do rozhodování prefrontální kortex – mozkovou kůru, tím, že se budou učit ovlivnit to, co mají rády, co je pro ně dobré. Být jim inspirací a vzorem pro zdravé návyky.
7. Dopaminový detox je k obnovení vnitřní rovnováhy organismu naprosto nezbytný. Nebát se dětem dopřát čas bez jejich oblíbeného stimulantu (ať už je to jídlo, internet, počítačové hry, youtube, sledování netflixu, jiné časté drobné odměny). Pokud máme pocit, že dítě nad určitým stimulantem ztrácí kontrolu, že mu začíná více energie brát než dávat a nedokáže se od něj odtrhnout, je důležité domluvit se na pauze a hranicích a pravidlech do budoucna. Tento detox je důležitý také z důvodu, aby i samo dítě mělo šanci pochopit kauzální vztah mezi určitým stimulantem dopaminu a následnými pocity (např. zjistit, jak se cítí, když tráví čas doma na telefonu nebo v přírodě s kamarády), a aby obnovilo svou schopnost radovat se z věcí i bez odměn.
8. Cvičení – výkyv dopaminu po cvičení ovlivňuje náš prefrontální kortex – tj. náš postoj k dané aktivitě a pocity během ní – pokud je tedy dítě nuceno do určité pohybové aktivity, aniž by mu to přinášelo radost, ke zvýšení dopaminu nemusí dojít. Nejdůležitější je nejdříve budovat u dítěte pozitivní vztah k pohybu, sportu či přírodě, ideálně životním stylem celé rodiny.
9. Sluneční záření/pravidelný pobyt na slunci stimuluje přirozené a déle trvající vyplavení dopaminu.
10. Otužování dokáže zvednout základní hladinu dopaminu až trojnásobně, a to bez následného rychlého propadu – hladina dopaminu zůstává stabilní i několik hodin poté. K otužování by dítě mělo být vedeno vždy pomalu, postupně, a hlavně dobrovolně – mělo by pro něj být vždy zdrojem radosti.
11. Kvalitní spánek dle potřeb dítěte
12. Strava bohatá na látku tyrosin
13. Prožitek přijetí blízkými a jejich souhlasu či vzájemného souladu: neodmítat dítě s jeho nápady, pocity, snažit se mu porozumět, vyslechnout ho.